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人生100年時代、「すこやかであること」は誰もが望むところ。
すこやかなココロやカラダ、日々の豊かさを保つための、ちょっとした知識、
ちょっとした実践法。それらは、生きてゆく中で遭遇するかもしれない、
いざというときにも、思いがけず役立つかもしれません。
こくみん共済 coop のWebカルチャースクールは、
自分をメンテナンスするためのヒントを、シリーズでお届けします。

人生100年時代、「すこやかであること」は誰もが望むところ。
すこやかなココロやカラダ、日々の豊かさを保つための、ちょっとした知識、ちょっとした実践法。それらは、生きてゆく中で遭遇するかもしれない、いざというときにも、思いがけず役立つかもしれません。
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後編

健康でかっこいい体をつくろう
家で簡単にできる正しい「筋トレ」

健康でかっこいい体をつくろう 家で簡単にできる正しい「筋トレ」

「みんなで筋肉体操」というテレビ番組が話題になりました。もはや筋力トレーニング(筋トレ)は、「ムキムキ」な体を目指す人のものではなく、一般的な運動になりつつあります。筋肉を鍛えることは、痩せる目的だけでなく、代謝がよく健康的な体になる、体をうまく使えて転ばなくなる、といったことにもつながります。今回は、「筋トレをやってみたいけれど、何をすればいいかわからない」という方のために、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんが初心者向けの筋トレを教えてくれます。前中後編の3回シリーズで、全身を鍛えていきましょう。

CALADA LAB.代表取締役
パーソナルトレーナー

比嘉 一雄さん

1983年、福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学。身体運動科学、筋生理学研究の第一人者・石井直方教授に師事する。現在は、「研究」と「現場」をつなげる“ハイブリッドトレーナー”として活動。科学的根拠をもとに創り上げた「えびすメソッド」を用い、著名人を含む多くのダイエットのサポートをしてきた。2013年に、カラダづくりを通して生活、ひいては人生の質を高める活動のために株式会社CALADA LAB.を設立。代表取締役社長に就任。

株式会社CALADA LAB. 公式サイト

おなじみ「腕立て伏せ」はやっぱり効果あり

このようにお尻が出てしまうとNG。鍛えたい筋肉に負荷がかかりにくくなります。

後編は、上半身のトレーニング。大胸筋を中心とする胸の筋肉からスタートです。種目はオーソドックスな「プッシュアップ」。いわゆる「腕立て伏せ」です。「腕立て伏せ」と聞くと腕のトレーニングのように思えますが、これは腕だけでなく大胸筋や肩の筋肉を鍛えることができる運動なのです。
「女性は男性より上半身の筋肉が少ないため、プッシュアップはけっこうきつい種目なんです。だから、今回は膝をついた状態でやりましょう」と比嘉さんが言ってくれて、やや負荷の少ないプッシュアップを習うことにしました。
まずは膝をつき、手を肩幅より広めに開いて、手先をハの字にするようなかたちで少し内側に向けます。そして、肘を外側に折りたたんでいきます。
「肩から膝までが一直線の板になったようなイメージで、体を下ろしていってください。お尻を後ろに出すと、重心が後ろにかかって胸筋の負荷が軽くなってしまうので注意しましょう」
これを10回×2セットやります。もっとできそうな人は、30回以内で回数を増やしてもOK。また、ある程度胸筋がある人は、膝を伸ばした本格的なプッシュアップにトライしましょう。

胸筋がある人は、本格的なプッシュアップに挑戦。肩から足までが一直線になるように。

背中の筋肉はタオルを使ってトレーニング

次は、腕の付け根から腰のあたりまで背中に三角形に広がっている「広背筋」を鍛えます。用意するものはタオル。スポーツタオルやバスタオルなど、ある程度の長さがあるタオルなら何でもいいそうです。
まずは、足を肩幅より少し広くとります。そして肩幅より少し広い位置でタオルをつかみ、腕を伸ばします。そこから、左右にタオルを引っ張りながら、肘を後ろに引いていきます。
「タオルが胸のあたりについたら、さらに肘をぐっと引いて肩甲骨を寄せる。そして、左右にタオルを引きながらまた腕を前に伸ばしていきます」
これを10回×2セットやります。タオルを左右に引っ張る力によって負荷が変わってくるため、「つらい」と思うくらい強く引くのがポイントだそうです。
「家で背中のトレーニングをするのは、難しいんです。マシンだと重りで適切な負荷をかけられるけれど、これは自分の筋肉の力で負荷をかけていく必要がある。がんばって左右に引っ張ること、最後にちゃんと肩甲骨をぐっとしめること。この2つを意識することで、かっこいい背中をつくることができます」

タオルを左右に引っ張りながら肘を曲げ、最後にぐっと肩甲骨を寄せます。
先生からのアドバイス

筋肉量は、何もしないと18歳くらいでピークに達し、それは30歳くらいまで保たれます。でもそこから筋肉量は減っていってしまうので、筋肉を維持したい場合(もちろん増やしたい場合も)は筋トレが必要です。筋トレというと若い人がやるイメージがあるかもしれませんが、高齢者がやっても効果があるんです。論文を読んでいたら、97歳の方が筋トレをしたら筋肥大が見られたという報告がありました。自分にあった負荷であれば何歳からでも筋トレは始められますし、効果が出ますよ。

引き締まった体になるために、筋トレを続けよう

右手で上に引っ張るのを2セットやった後、左手を上にしてまた2セットやりましょう。

上半身で最後に鍛えるのは、二の腕の筋肉「上腕三頭筋」です。この筋肉は肘を伸ばす動作に使われています。そこで、膝を曲げ伸ばしする「フレンチプレス」という種目のタオルを使うバージョンを教えてもらいます。
背中を洗う要領で、縦にタオルを持ちます。そして、下の手はタオルを下に引っ張り、上の手はそれに逆らって上に引っ張っていきます。上の腕がピンと伸びるまで引っ張り、ゆっくりと下ろします。この上げ下げを10回×2セットを目安に行います。
「背中で右手と左手の握手ができない人、つまり腕の柔軟性がない人にはちょっとむずかしい種目かもしれません。腕があまり上がらないと感じる場合は、タオルを持つ位置を広くとりましょう」

前編のスクワットから始まり、これで全身の筋肉のトレーニングが一通り完了です。比嘉さんからは「筋トレは1回、2回では効果が表れないかもしれません。でも1ヶ月続ければ少し変化が、2ヶ月続ければ見違えるほど引き締まった体になりますよ」という力強いお言葉が。時間がないときは数種目でもいいので、週に2回のペースで筋トレを始めてみましょう。それがスリムで健康な体を手に入れるための第一歩です。

いざというときのためにも!

災害時の避難所などでは、あまり運動をするスペースがないかもしれません。そうした場所で、ほとんど動かない時間が長くなると、足の筋肉が衰えてしまいます。そこで足の筋肉を保つために、その場でできるトレーニングをいくつかお教えします。まずは、前編でやったスクワット。筋力がなく難しい場合は、椅子に座る、立ち上がる、をゆっくり繰り返すのでもいいでしょう。また、膝下の前の筋肉「前脛骨筋」はかかと歩きで鍛えられます。前脛骨筋はつま先を上げる時に使われるので、鍛えておくと転倒防止にもなります。もも上げの運動もおすすめです。これは腹筋も鍛えられます。もも上げは他の筋トレとは違い、50回くらいゆっくりやりましょう。

左がかかと歩き。右がもも上げ。災害時以外でもおすすめの簡単なトレーニングです。

編集後記

私自身、数年前から筋トレを始めていました。でも少し自己流のところもあり、「これでいいのだろうか」と不安でした。筋トレは正しいやり方・姿勢をとらないと効果が出ないし、筋肉を痛めてしまうからです。今回指導を受け、今後は自信を持ってトレーニングできそうです。比嘉さんが見本でやってくださった時、ポーズの安定感に驚きました。筋肉があると体を自在に動かせるんですね。私もその境地に到るまでがんばります。

レポート:崎谷実穂


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