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人生100年時代、「すこやかであること」は誰もが望むところ。
すこやかなココロやカラダ、日々の豊かさを保つための、ちょっとした知識、
ちょっとした実践法。それらは、生きてゆく中で遭遇するかもしれない、
いざというときにも、思いがけず役立つかもしれません。
こくみん共済 coop のWebカルチャースクールは、
自分をメンテナンスするためのヒントを、シリーズでお届けします。
人生100年時代、「すこやかであること」は誰もが望むところ。
すこやかなココロやカラダ、日々の豊かさを保つための、ちょっとした知識、ちょっとした実践法。それらは、生きてゆく中で遭遇するかもしれない、いざというときにも、思いがけず役立つかもしれません。
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第6回
中編
健康でかっこいい体をつくろう
家で簡単にできる正しい「筋トレ」
健康でかっこいい体をつくろう 家で簡単にできる正しい「筋トレ」
「みんなで筋肉体操」というテレビ番組が話題になりました。もはや筋力トレーニング（筋トレ）は、「ムキムキ」な体を目指す人のものではなく、一般的な運動になりつつあります。筋肉を鍛えることは、痩せる目的だけでなく、代謝がよく健康的な体になる、体をうまく使えて転ばなくなる、といったことにもつながります。今回は、「筋トレをやってみたいけれど、何をすればいいかわからない」という方のために、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんが初心者向けの筋トレを教えてくれます。前中後編の3回シリーズで、全身を鍛えていきましょう。
CALADA LAB.代表取締役
パーソナルトレーナー
比嘉 一雄さん
1983年、福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学。身体運動科学、筋生理学研究の第一人者・石井直方教授に師事する。現在は、「研究」と「現場」をつなげる“ハイブリッドトレーナー”として活動。科学的根拠をもとに創り上げた「えびすメソッド」を用い、著名人を含む多くのダイエットのサポートをしてきた。2013年に、カラダづくりを通して生活、ひいては人生の質を高める活動のために株式会社CALADA LAB.を設立。代表取締役社長に就任。
株式会社CALADA LAB. 公式サイトお腹の前面の筋肉にきく「クランチ」
今回は、お腹まわりの筋肉を鍛えていきます。まずは「クランチ」。いわゆる「腹筋」として、学校の体育でやったことがある人も多いでしょう。これは、お腹の前面にある「腹直筋」を鍛える運動です。
まず仰向けに寝て、手を胸の前で交差させ、膝を曲げます。そして頭を上げていきます。
「しっかり起き上がらなくても、背中の肩甲骨が浮くくらいまで上がれば大丈夫です。背骨を首の方から1個1個、床からはがしていくイメージ。ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします」
この運動を、10回✕2セットやります。手を交差させるのは、手の反動で起き上がらないようにするため。しっかり、腹直筋を使って体を起こしていきましょう。
クランチを続けたら、いわゆる「シックスパック」と言われる割れたお腹になれますか？と聞いてみると、比嘉さんは「お腹を割りたいなら、脂肪をなくす方が手っ取り早いですよ。腹直筋はみんな脂肪の奥底でしっかり割れた状態で存在してるんです。脂肪で見えてないだけなんですよ。埋蔵筋ですね」と笑って教えてくれました。
腹斜筋を使って体を持ち上げる
次は、横腹のあたりにある「腹斜筋」を鍛える「サイド・ピラー・ヒップリフト」です。まず横向きに寝て、肘をつきます。そして、肘を支点にして、腰をぐっと持ち上げます。足は重ねても、少しずらしても大丈夫です。これがとてもきつい！腹斜筋が発達していないからでしょうか。うまくできないので、比嘉さんに見本を見せてもらいました。
「上げたときに肩、腰、膝が一直線になるのが理想です。この上げ下ろしを10回、2セットやりましょう」
この腹斜筋は、カバンを持つ時などにも使われているそうです。右手でカバンを持つ人は左の腹斜筋が、左手でカバンを持つ人は右の腹斜筋が発達しているとのこと。
「腹斜筋が鍛えられるとウエストが締まるので、お腹が出ているのが気になる人、クビレをつくりたい人などにおすすめのトレーニングです」
先生からのアドバイス
筋肉を効率よくつけたいならば、筋トレのあとにプロテインやBCAAのサプリメント、鳥のささ身のような高タンパク質・低脂肪の食品をとるとよいでしょう。タンパク質は3食しっかり食べれば1日の必要量はまかなえるのですが、1回の摂取分解できる量が20〜25グラムと限られています。それ以上とると、余剰カロリーになってしまうのです。それゆえに2〜3時間おきに適量のタンパク質をとるのが、筋肉にとっては理想です。
「筋肉コルセット」で、腰痛を予防する
お腹周り、最後に鍛えるのは腰の後ろ側にある脊柱起立筋です。
まずはまっすぐ仰向けに寝ます。そして、かかとと肩を支点にして腰を浮かせます。これは腰の裏側、お尻、腿裏にきいてくる種目。少し浮かせるだけでけっこうつらいです……！
「少しだけブリッジをするようなイメージですね。これはキープの種目なので、この姿勢を30秒保ってください。それを2セットやれば完了です」
お腹周りの筋肉は、日常生活であまり大きな負荷がかかることはありません。体幹部は常に低い負荷がかかり続けてはいるのですが、普通に生活しているだけだと、筋肉は成長しづらいです。さらに、体幹部は姿勢の影響を多く受けるので、慢性的なアンバランスが起きやすい部分です。だから、トレーニングで意識的にバランスを保つために鍛えることが大事なんですね。またお腹周りの筋肉を鍛えることには、うれしい副次効果もあるそうです。
「腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋の下部を鍛えることで、お腹のまわりにぐるっと筋肉がついてまるで『コルセット』のようになります。この筋肉コルセットがあると、腰痛になりにくいんです」
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