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人生100年時代、「すこやかであること」は誰もが望むところ。
すこやかなココロやカラダ、日々の豊かさを保つための、ちょっとした知識、
ちょっとした実践法。それらは、生きてゆく中で遭遇するかもしれない、
いざというときにも、思いがけず役立つかもしれません。
こくみん共済 coop のWebカルチャースクールは、
自分をメンテナンスするためのヒントを、シリーズでお届けします。
人生100年時代、「すこやかであること」は誰もが望むところ。
すこやかなココロやカラダ、日々の豊かさを保つための、ちょっとした知識、ちょっとした実践法。それらは、生きてゆく中で遭遇するかもしれない、いざというときにも、思いがけず役立つかもしれません。
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第6回
前編
健康でかっこいい体をつくろう
家で簡単にできる正しい「筋トレ」
健康でかっこいい体をつくろう 家で簡単にできる正しい「筋トレ」
「みんなで筋肉体操」というテレビ番組が話題になりました。もはや筋力トレーニング（筋トレ）は、「ムキムキ」な体を目指す人のものではなく、一般的な運動になりつつあります。筋肉を鍛えることは、痩せる目的だけでなく、代謝がよく健康的な体になる、体をうまく使えて転ばなくなる、といったことにもつながります。今回は、「筋トレをやってみたいけれど、何をすればいいかわからない」という方のために、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんが初心者向けの筋トレを教えてくれます。前中後編の3回シリーズで、全身を鍛えていきましょう。
CALADA LAB.代表取締役
パーソナルトレーナー
比嘉 一雄さん
1983年、福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学。身体運動科学、筋生理学研究の第一人者・石井直方教授に師事する。現在は、「研究」と「現場」をつなげる“ハイブリッドトレーナー”として活動。科学的根拠をもとに創り上げた「えびすメソッド」を用い、著名人を含む多くのダイエットのサポートをしてきた。2013年に、カラダづくりを通して生活、ひいては人生の質を高める活動のために株式会社CALADA LAB.を設立。代表取締役社長に就任。
株式会社CALADA LAB. 公式サイトつらくなるまで筋肉を追い込むと効果が出る
まずは、筋トレの基礎知識を教えてもらいましょう。筋トレとは、身体を動かす筋肉を大きくしたり、維持したりすることを目的とした運動の総称です。
パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんは、筋トレを科学的な根拠に基づいて指導しています。筋肉をちゃんと鍛えるには、正しいやり方で鍛えたい部位に負荷をかける必要があります。例えば、1種目のトレーニングの回数は何回くらいが適切なのでしょうか。そう聞くと、比嘉さんからは「つらくなるまで」という答えが。
「『つらい』という感覚が、適切な強度の負荷がかかっている証拠です。どこまでやればいいのか、これまでいろいろ研究されてきたのですが、最近の研究では『つらいことが重要』という結論に達しています」
どのくらいの回数でつらいと感じるかは人それぞれ。その人自身の体重によってもかかる負荷は変わってきます。自分ができる範囲で「つらい」と思うまでしっかり追い込みましょう。
「ちなみに30回以上やると、筋肉を鍛えて大きくするよりも、筋肉の持久力を高めるトレーニングになってしまいます。一般の方の筋トレであれば30回以内でいいでしょう」
筋トレをすれば痩せるって本当？
比嘉さんにパーソナルトレーニングを依頼する人の多くは、「痩せる」ことを目的としているそうです。筋トレで痩せることは可能なのでしょうか？
「筋肉を鍛えることで、基礎代謝（内臓を動かす、体温を維持するなど生きるために必要な生命活動に使われるエネルギー）の量が増え、痩せやすい体にはなります」
とはいえ、脂肪の減少に最も影響するのは結局、カロリーコントロールです。つまり、食事による1日の摂取カロリーを減らす、もしくは有酸素運動をしてよりたくさんのカロリーを消費する。痩せるためにはどちらかが必要です。
「ただ食べる量を減らして痩せても、体がしぼんでいくだけで、引き締まったかっこいい体にはなりません。理想の体型をつくるという観点からは、筋トレをおすすめします」
先生からのアドバイス
筋トレを行なう頻度は、始めたての人は週3回、ある程度続けている人は週2回がベストでしょう。その頻度でおこなえば、順調に筋肉がついていきます。もうこれ以上筋肉を大きくしなくていい、維持だけできればいい、となったら週1回、2週間に1回と減らしていっても大丈夫です。その場合、「つらくない」筋トレを頻繁におこなうよりも、「つらい」筋トレを間をあけてやるほうが効果的です。
太腿の大きな筋肉を鍛える「スクワット」
ではここから、実際にトレーニングを教えてもらいます。まずは太腿四頭筋という太腿の筋肉を鍛える種目「スクワット」です。太腿四頭筋は体の中で最も大きな筋肉の一つ。大きい筋肉を使うとエネルギー消費も大きく、筋肉の成長する量も多いため（同率で成長する場合）、スクワットは効果がでやすい筋トレです。
スクワットというと、ただ膝を曲げればいいのかと思いきや、そうではないようです。比嘉さんの指示に従い、足を肩幅より少し広く開き、つま先を外側に向けます。そして、そのつま先の方向に膝を曲げていきます。
「つま先のところに壁があるとイメージして、そこに膝があたったらお尻を落としていきます。膝を前に出さずに、お尻を後ろに出していくイメージです」
やってみると、ただ膝を曲げるよりも大変！「太腿の裏側が、床と平行になるまで下ろしてください」と言われるものの、バランスが崩れて後ろに倒れそうになります。
「その場合、少し膝を前に出してもいいですよ。3秒で下ろして、3秒で上げるというのを15〜20回繰り返してください」
15〜20回を2セットやったら完了です。回数の目安は先ほど出てきたように「つらくなるまで」。15回がつらければ、10回でも大丈夫です。徐々に回数を増やしていきましょう。
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