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Let's セルフメンテナンス!

Let'sセルフメンテナンス! こくみん共済 coop のWebカルチャースクール Let'sセルフメンテナンス! こくみん共済 coop のWebカルチャースクール

人生100年時代、「すこやかであること」は誰もが望むところ。
すこやかなココロやカラダ、日々の豊かさを保つための、ちょっとした知識、
ちょっとした実践法。それらは、生きてゆく中で遭遇するかもしれない、
いざというときにも、思いがけず役立つかもしれません。
こくみん共済 coop のWebカルチャースクールは、
自分をメンテナンスするためのヒントを、シリーズでお届けします。

人生100年時代、「すこやかであること」は誰もが望むところ。
すこやかなココロやカラダ、日々の豊かさを保つための、ちょっとした知識、ちょっとした実践法。それらは、生きてゆく中で遭遇するかもしれない、いざというときにも、思いがけず役立つかもしれません。
こくみん共済 coop のWebカルチャースクールは、自分をメンテナンスするためのヒントを、シリーズでお届けします。

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中編

「あんな怒り方しなければ……」
後悔しないためのアンガーマネジメント

「あんな怒り方しなければ……」後悔しないためのアンガーマネジメント

「アンガーマネジメント」とは、怒りをうまく扱うための心理教育トレーニングです。すぐカッとなって声を荒げてしまう。腹が立っていたのにごまかしてしまい、あとから怒りがこみ上げてくる。これは、どちらも怒りをコントロールできていない状態だといえます。アンガーマネジメントは、怒りっぽい人はもちろん、うまく怒れない人にも有効です。企業を中心にアンガーマネジメントの研修・講演を27年以上続けてきた戸田久実さんが、「正しい怒りの扱い方」を教えてくれます。前中後編3回シリーズです。

アドット・コミュニケーション株式会社
代表取締役

一般社団法人 日本アンガーマネジメント
協会理事

戸田 久実さん

立教大学文学部卒業後、株式会社服部セイコー(現 セイコーホールディングス株式会社)にて営業を担当。その後、転職先で社長秘書業務を経て、民間企業、官公庁の研修・講演の研修講師に。講師歴は27年。登壇数は4,000を超え、指導人数は20万人に及ぶ。対象は新入社員から管理職まで幅広く、相互信頼をベースにした「伝わるコミュニケーション」をテーマに「アンガーマネジメント」「アサーティブコミュニケーション」など多岐にわたる研修や講演を実施。2008年10月、アドット・コミュニケーション株式会社設立。

戸田久実 公式サイト

自分にとって、何がゆずれないことなのか

アンガーマネジメントは、自己理解からスタートすると戸田さんは言います。
「自分がどんなことに怒りを感じ、怒ったときにはどんな傾向があるのか。それをまず理解しましょう」
一つの方法が、怒りが生まれる源となる自分の「べき」を書き出してみること。日常の中で、よく怒りがわくことについて書き出し、その重要度を5段階で評価してみるのです。例えば「歩きスマホはやめるべき」「人に何かをしてもらったらありがとうと言うべき」など。
ポイントは、「公共マナーは守るべき」という抽象的なことではなく、なるべく詳しく書き出してみること。「公共マナー」といっても、「電車内での化粧はするべきではない」「優先席はお年寄りにゆずるべき」「電車に乗るときの列の順番は守るべき」……など、人によって許せないポイントは違ってくるからです。
「私が相談を受けたなかでは、『餃子の具はキャベツでなく白菜であるべき』『歯磨き粉のチューブは端から押すべき』など、本当に細かいことが言い争いの原因になっていました。どんなにささいなことでも、それをゆずれなければ怒りの原因になる。だから、知っておいたほうがいいんです」
まずは、自分の価値観を知ることが大事なんですね。

「べき」を書き出してみると、意外なことにこだわりを持っていることに気づくかもしれません。

許せるのはどこまで?境界線を引いてみる

自分の「べき」がわかったら、今度は「怒る」「怒らない」の境界線をはっきりさせましょう。自分の周りに、①「許せるゾーン」②「まあ許せるゾーン」③「許せないゾーン」の3つがあるというイメージです。
例えば、「会社のミーティングには早めに来るべき」という「べき」があったとします。①は「10分前には来てている。②は少し条件をゆるめて「開始時間ジャストタイムに来ている」「遅れるという連絡があって数分遅れる」。③は「連絡なしに遅れて来る」「連絡はあるが30分遅れる」。②と③の境界線が、怒るかどうかの境界線です。
「③は、これをされると怒るよ、というゾーンですね。それを自分で設定して、周りの人にも伝えておきましょう。そうすると、こちらが嫌だと思っていることに対して、相手から踏み込まれることが減ります」
②か③か迷ったときには、それで怒ったときと、怒らずスルーしたときを想像してみましょう。「ああ、そんなことで怒らなきゃよかった」と思うのであれば、②に入れてOK。スルーしたときに「やっぱり怒っておけばよかった」と思うならば③に入ります。

「大事なのは、いったん境界線を引いたならコロコロ変えないこと。特に、機嫌がいいときと悪いときで境界線が変わると、相手も混乱してしまいます」
機嫌によって怒ったり怒らなかったりすると、自分の大事にしている価値観が伝わらず、ただ「面倒くさい人」「感情的な人」と思われてしまいます。不信感を抱かれる原因にもなるので、気をつけましょう。

②の「まぁ許せるゾーン」を広げると、日々のイライラが減ります。
先生からのアドバイス

怒りの境界線を設定すると「べき」が多い人は、「◯◯しないでほしい」という項目がたくさんあることになります。それを周りに伝えた場合、「べき」が少ない人は従うばかりになってしまうのでは?と思うかもしれません。でも、「べき」が多いことは本人も窮屈なんです。付き合いづらいので人が離れていくし、怒りが頻繁にわいてくることでその制御に苦労する。「べき」が多いと自覚した人は、三重丸の「まあ許せるゾーン」を広げるような努力をおすすめします。

6秒間怒りを抑えるためのトレーニング

では、怒りの感情がわいてきたときは、どうしたらよいのでしょうか。これは、前編で出てきた「怒りのピークは長くて6秒」ということがポイントになります。この6秒の間に感情を抑えられないと、人に暴行を加えたり、器物を損壊したり、運転中であれば危険なあおり運転をしてしまったりと、犯罪につながる可能性があります。そこまでではなくとも、人を傷つけるようなことを言ってしまうかもしれません。それは回避したいところです。
「アンガーマネジメントでは、この6秒で衝動的な言動をしないためのトレーニングをすすめています。一つは、怒りに点数をつけること。例えば、電車などで強くぶつかられて頭にきたとします。そのときに、『この怒りは10点満点で何点くらいだろう』と考える。0はまったく怒っていない状態で、10は人生最大の絶対許せないという怒り。点数をつけているうちに、6秒たちますよ」
ほかにも、心が落ち着くフレーズを用意しておいて唱える方法、いったんその場を離れる方法など、怒りの種類やシチュエーションに対応していくつかあります。試してみて、自分に合う方法を探しましょう。