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Let's セルフメンテナンス!

Let'sセルフメンテナンス! こくみん共済 coop のWebカルチャースクール Let'sセルフメンテナンス! こくみん共済 coop のWebカルチャースクール

人生100年時代、「すこやかであること」は誰もが望むところ。
すこやかなココロやカラダ、日々の豊かさを保つための、ちょっとした知識、
ちょっとした実践法。それらは、生きてゆく中で遭遇するかもしれない、
いざというときにも、思いがけず役立つかもしれません。
こくみん共済 coop のWebカルチャースクールは、
自分をメンテナンスするためのヒントを、シリーズでお届けします。

人生100年時代、「すこやかであること」は誰もが望むところ。
すこやかなココロやカラダ、日々の豊かさを保つための、ちょっとした知識、ちょっとした実践法。それらは、生きてゆく中で遭遇するかもしれない、いざというときにも、思いがけず役立つかもしれません。
こくみん共済 coop のWebカルチャースクールは、自分をメンテナンスするためのヒントを、シリーズでお届けします。

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前編

深く眠り、すっきり起きるため
知っておきたい睡眠の基礎知識

深く眠り、すっきり起きるため 知っておきたい睡眠の基礎知識

私たちは毎日、眠ることと起きることを繰り返しています。人は誰しも、眠らないと生きていくことができません。しかし、「良い睡眠」とはなにか、そのためにどんな生活を送ればよいのか、案外知らない方も多いのではないでしょうか。今回は日本睡眠学会 睡眠専門医の鈴木真由美先生に、何時間眠るのが適正か、よい睡眠をとるにはどうしたらよいのか、といったさまざまな疑問を投げかけました。今日から実践できる、よい睡眠をとるための講座を前中後編3回シリーズでお届けします。

東京女子医科大学病院 睡眠科

日本睡眠学会 睡眠専門医

鈴木 真由美さん

1984年に東京女子医科大学医学部を卒業した後、1989年から1992年まで米国スタンフォード大学Sleep Research Centerに留学。睡眠時無呼吸症候群と血圧日内リズムの研究を行い、医学博士号を取得した。2010年の東京女子医科大学附属青山病院睡眠総合診療センター開設時から睡眠医療を担当。現在は、新宿・河田町にある同大学病院睡眠科にて睡眠覚醒概日リズム障害、睡眠関連運動障害(むずむず脚症候群など)、睡眠時随伴症(レム睡眠行動障害など)、過眠症(ナルコレプシーなど)、睡眠時無呼吸症候群(SAS)、不眠症などすべての睡眠障害の診断、治療、研究を行っている。日本睡眠学会 睡眠薬適正使用ガイドライン作成WG班員。

レム睡眠1/4、深睡眠1/4を目指そう

「長時間寝ても疲れが取れない」「睡眠時間は短くてもすっきり起きられた」……そんな経験をしたことはありませんか? こうした現象には、睡眠の質が関係しているようです。睡眠専門医の鈴木真由美先生は、それを眠りの種類の観点から説明してくれました。
「睡眠には『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』の二種類があります。レム睡眠は体を休める睡眠。ノンレム睡眠は脳を休ませる睡眠です。ノンレム睡眠は眠りの深さによって3段階に分けられ、眠った直後から階段を降りるように睡眠段階3の深い睡眠に入っていきます。そして1時間半ほどでまた睡眠が浅くなり、レム睡眠が出現します。一晩の睡眠でその周期が何度か繰り返されます。この睡眠段階3の深睡眠とレム睡眠が全体の中でおおまかに言って1/4ずつあるのが、質の良い睡眠とされているのです」
浅い睡眠から深い睡眠、そして浅い睡眠に戻るまでがだいたい1時間半かかります。ということは、6時間、7時間半といった1時間半で割りきれる時間のほうが、スッキリ起きやすいのでしょうか?
「この周期がきれいに現れるのは寝始めの3回くらいで、そのあとは浅い睡眠やレム睡眠が多く現れてくるのです。6時間以上寝る場合は、そんなに関係がないかもしれませんね」

眠りには種類があり、それが一晩のなかである程度規則的に表れます。
松井健太郎「睡眠中の脳波から見た睡眠構築」より改変,初出 オムロンヘルスケアメディア「Rhythm

何時間眠ればよいのかは、人それぞれ

では、人の適正な睡眠時間はいったい何時間なのでしょうか。
「9割の人にとっては、7〜8時間が適正だと考えられます。疫学調査で、7時間睡眠は一番肥満が少なく、糖尿病や中性脂肪、高血圧のリスクも少ないというデータがあるのです」
しかし、生まれつき短時間の睡眠で大丈夫な「ショートスリーパー」、10時間以上寝ないと日常生活に支障をきたす「ロングスリーパー」もいるそうです。ショートスリーパーは先に説明した睡眠サイクルが3回で充分なのだとか。そのため4時間半の睡眠でも健康に生活できます。
「ショートスリーパーの有名人といえばナポレオン、そしてロングスリーパーで有名だったのがアインシュタインです。ショートスリーパーかロングスリーパーは人それぞれの特性。ロングスリーパーだと、朝起きられずに不登校になってしまったり、社会生活に適応できずに退職してしまったりすることもあります。自分の適正な睡眠時間を把握し、それに合わせて環境を整えていきましょう」

適正な睡眠時間は人によって違います。努力すれば短時間睡眠で大丈夫、というわけではないんですね。
先生からのアドバイス

よく、過眠症を疑って睡眠外来にいらっしゃる方がいます。でも、そういう方の多くが過眠症ではなく、睡眠不足なのです。昼間も眠い、朝起きられない、ということで悩んでいる方は、一度子どもの頃から振り返って、何時間寝ていた頃は眠くならなかったか思い出してください。もしかしたらあなたは8時間睡眠が必要なのに、今6時間しか寝られていない。それが眠気の原因かもしれません。

不眠に悩む高齢者は「遅寝早起き」を

7時間睡眠が適正だという話が、当てはまらない人もいます。それは高齢者です。高齢者は加齢により脳が変化し、長く眠れなくなるのです。そのため、6時間の睡眠でも充分になります。
しかし、鈴木先生のもとには、多くの高齢者が「眠れないのです。睡眠薬を出してください」と訪れるのだとか。
「そういう方にお話をうかがうと、『夜9時に布団に入り、朝は7時に起きようとしている』といった答えが返ってきます。本人が必要としている睡眠時間を超えて、長時間寝ようとしすぎです。それで眠れないのは、不眠症じゃないのですよ。高齢者にはむしろ、遅寝早起きを推奨します」
無理に寝ようとして睡眠薬を使用すると、認知症のリスクがアップするのだとか。また、偽薬を使った実験では、高齢者に睡眠薬はあまり効かなかったという結果も出たそうです。
「睡眠時間が短くなることは老化現象。遅くまで起きていることは、悪いことではありません。眠くないときは無理に床につかず、夜の時間は自分の好きなことをして楽しく過ごしてください」