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2020/1/15
プロスタントマンに聞く！
冬の遊びや運動でけがをしないための柔軟体操
冬は寒さで筋肉がかたくなりやすく、けがをしやすい季節だといわれています。けがの予防のために、遊びや運動の前には柔軟体操でウォーミングアップすることが重要です。そこで、超人的なアクションに挑むスタントマン、「アクションスタジオBOS」の鈴木大樹さんに冬の運動でけがをしないためのアドバイスを聞きました。親子で取り入れて元気に冬を乗り切りましょう。
捻挫、肉ばなれ、筋断裂…冬にけがしやすいのは、なぜ？
―そもそもどうして冬には、けがが多くなるのでしょう？
寒いと体に無意識に力が入って、筋肉がこわばってしまいますよね。血流も悪くなって、筋肉がかたくなってしまいます。だから、突然激しい運動をすると、肉ばなれや筋断裂を起こしやすいといわれています。かたいゴムを突然引っ張ると、パチンと切れてしまうようなイメージですね。
特に冬の朝は、寝ている間に体温が下がっていることもあり、より体のこわばりを感じられると思います。これは大人も子どもも同じです。さらに、子どもは、いきなり全力で走り出したり、ジャンプをしたり、常に体力全開ですよね。普段通りに動いているつもりでも、体がこわばっている状態だと、足がもつれて転倒したり、バランスを崩して捻挫することもよくあります。
朝一番で運動をするときや、学校で体育の授業が1限目にある場合などは、念入りに柔軟体操をしましょう。
また、冬の子どものけがでよくあるのは、寒くてポケットに手を突っ込んだまま走って、転倒するパターンです。手で支えれば大きなけがにはならない転倒でも、ポケットに手を入れていると肘や膝の大きなけがにつながることもあるので、お子さんには注意を呼びかけてあげてください。
立ったままできる柔軟体操でウォーミングアップ
―冬のけがの予防におすすめの柔軟体操を教えてください。
基本はラジオ体操や、体育の授業でやっている準備体操で良いと思います。例えば、冬の休日に朝から遊びや運動に出かけるときは、家のなかで少し体を動かして、身体を温めておきましょう。「体育のときはどんな体操をしているの？」と子どもに聞くなど、親子でコミュニケーションを取りながらやってみるのもおすすめです。
ラジオ体操や学校の準備体操をすべて取り入れるのはなかなか難しいという場合は、屈伸や前屈・後屈、アキレス腱伸ばしなど、基本的な柔軟体操をいくつか組み合わせて、ご家庭流ストレッチをつくってみてはいかがでしょうか。
今回は、僕が実際に行っているストレッチを3つご紹介します。どれも立ったまま簡単にできるものです。年齢や身体の状態に合わせて、無理なくできるものを基本的な柔軟体操と組み合わせて取り入れてみましょう。
①足裏伸ばし
座って行う長座体前屈と同様に脚の裏を伸ばす、基本的なストレッチです。太ももの裏にある筋肉の柔軟性を高めることで、しっかり脚を上げて運動できる準備をします。
手順1：しゃがんで自分の両手で足首を持ちます。
手順2：脚を伸ばしていき、胸と脚をできるだけくっつけます。
これ以上伸ばせないくらいまで伸ばしたら、そのまま10秒ほどキープ。
②ハードルまわし
股関節をほぐすストレッチです。股関節や股関節まわりの関節をやわらかくすることで可動域を増やすとともに、血流やリンパの流れを良くする効果が期待できます。
手順1：手を腰に置き、両足を揃えて立った状態からハードルをまたぐようなイメージで片足を横に広げて上げます。自分が上げやすいと感じる高さでOK。
手順2：横から前へ股関節を回してまたいだら、脚をもとに戻します。反対の脚も同様にやってみましょう 。
左右5〜10回程度が目安。
③おしり伸ばし
走ったり、歩いたりといった基本動作で使う、お尻の大臀筋（だいでんきん）、中臀筋（ちゅうでんきん）を伸ばすストレッチです。
手順1：壁や柱に手を添えて、片方の膝の上にもう片方の足を置いて、ひっかけます。
手順2：片手で足首を持って、胸を脚にぐっと近づけて10秒ほどキープ。反対の脚も同様にやってみましょう。
日頃から運動習慣を身につけておくことも、けがの予防に
―冬のけがを予防するために、柔軟体操以外でできる工夫はありますか？
運動前後の柔軟体操ももちろん大切ですが、日頃から「運動習慣」を身につけて体を鍛えておくことが、一番のけがの予防につながります。筋力は、運動をしていないと想像以上に急速に衰えてしまうものです。
冬は寒いので、家族で過ごす休日は、屋内で過ごすことが多くなっていませんか？また、家の近くに外で遊べる場所が少なかったり、家でゲームやスマホに夢中になったり、子どもが普段から外で遊ぶ機会も減っています。だからこそ、学校にいる間は、朝や昼休み、そして放課後などを活用して、軽い運動でも良いので外で体を動かすことがとても大事だと思います。
また、いろいろなスポーツに触れておくことも大切です。各スポーツの専門的な動きを経験することで、さまざまな体の使い方を学べるからです。例えば、サッカーやバスケットボールは長い距離を走り回りますが、バドミントンは短距離の往復がメインです。バレーボールのフライングレシーブは、柔道の受け身に似ていて、重心を落とした姿勢でレシーブを受け、床に手をついて着地する独特な動きとなります。僕も、陸上、バドミントン、ゴルフと、いろいろなスポーツをやってきたことが、今に活きていると実感しています。
ちなみに、冬に運動をするときの服装は、暑くなったら一枚ずつ脱いで調整できる重ね着がおすすめです。僕の場合は、速乾性の下着を着て、その上にフードのないパーカー、さらにフリースなどを重ね、アウターを羽織ります。
特に子どもは代謝が良いので、すぐ体が温まって汗をかきます。軽めの運動であれば、汗をかく前に早めの洋服の着脱で体温調節をしましょう。運動し終わったあとに、汗で体が冷えて風邪をひいてしまうことも多いので、肌着の替えを用意しておくと安心ですね。
体を動かすことで、気持ちのモヤモヤが発散される
―体を動かすことには、どのようなメリットがありますか？
僕自身も実感していますが、体を動かすことで、モヤモヤした気持ちやネガディブな感情を発散できます。体だけでなく心の健康維持にも運動は必要なのです。
そして、子どものときに体を動かす楽しさを知っていれば、大人になったときもその習慣はきっと続いているはずです。だからこそ、子どものときには、どんどん外に出て体を動かしてほしいですね。
それを導いてあげるのは、僕たち大人の役割だと思っています。子どもにとって、体を動かすことは遊びの1つ。公園に連れて行ってあげれば、子どもは遊びながら自然と体を動かすでしょう。冬はけがをしないよう、大人も一緒に柔軟体操でウォーミングアップをしながら、思いっきり体を動かせる機会をつくってあげてください。
準備体操を取り入れて、冬を健やかに乗り切ろう
柔軟体操をはじめ、けがの予防のための運動習慣を心がけることは、「自分のコンディションは自分で管理する」というお子さんの意識の芽生えにもつながるはずです。冬はもちろん、一年を通してけがをすることなく体を動かせるように、今回ご紹介した柔軟体操を親子で一緒に取り入れて、元気な体と健やかな心を育みたいですね。
●鈴木先生おすすめのストレッチをもう一度チェックする
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アクションスタジオBOS 鈴木 大樹（すずき だいき）先生
アクション・スタントマン。
主な作品に、TV「スーパー戦隊バトル」「仮面ライダーアマゾンズseason2」舞台「スーパー歌舞伎Ⅱワンピース」など。スタントマンとして活動する傍ら、スタジオ子ども教室やワークショップでの指導も行う。
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