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Let's セルフメンテナンス!

Let'sセルフメンテナンス! こくみん共済coopのWebカルチャースクール Let'sセルフメンテナンス! こくみん共済coopのWebカルチャースクール

人生100年時代、「すこやかであること」は誰もが望むところ。
すこやかなココロやカラダ、日々の豊かさを保つための、ちょっとした知識、
ちょっとした実践法。それらは、生きてゆく中で遭遇するかもしれない、
いざというときにも、思いがけず役立つかもしれません。
こくみん共済 coop のWebカルチャースクールは、
自分をメンテナンスするためのヒントを、シリーズでお届けします。

人生100年時代、「すこやかであること」は誰もが望むところ。
すこやかなココロやカラダ、日々の豊かさを保つための、ちょっとした知識、ちょっとした実践法。それらは、生きてゆく中で遭遇するかもしれない、いざというときにも、思いがけず役立つかもしれません。
こくみん共済 coop のWebカルチャースクールは、自分をメンテナンスするためのヒントを、シリーズでお届けします。

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中編

くよくよ思い悩む人生にさよなら
マインドフルネスで充実した毎日を

くよくよ思い悩む人生にさよなら マインドフルネスで充実した毎日を

つらかったことを思い出したり、これから起こる嫌なことを不安がったりして、気分が落ち込んでしまうことはありませんか。それは、過去や未来に心を引っ張られている「心ここにあらず」の状態。その状態では、現実から離れて物事を悪い方へ考えてしまいます。そうしたことにとらわれず、「今、ここ」の現実をありのままに感じることを「マインドフルネス」と言います。心の平穏を生むだけではなく、創造性を育むこともできるというマインドフルネスとは、いったいどんなものなのでしょうか。今回は、心療内科医としてマインドフルネスを長年研究・実践してきた早稲田大学の熊野宏昭先生に、基本的な考え方から、実際の瞑想の方法までを教わります。

早稲田大学 人間科学学術院 教授
応用脳科学研究所 所長

熊野 宏昭さん

1960年、石川県生まれ。医学博士。臨床心理士。中学からラ・サール学園に入学し、高校2年で勉学の行き詰まりからヨガを始める。1985年、東京大学医学部卒業。1995年、東北大学大学院医学系研究科人間行動学分野 助手。その後、東京大学大学院医学系研究科ストレス防御・心身医学助教授、准教授を経て、2009年4月から早稲田大学人間科学学術院教授に。同年11月、新設された早稲田大学応用脳科学研究所所長に着任。マインドフルネスなどの技法を含む、思考や行動の習慣に働きかける「認知行動療法」を用いた研究を行い、特に医療場面で短期間に大きな効果を上げることを目指している。

五感から入る情報を減らしていく「集中瞑想」

マインドフルネスを実践するのに有効なのが瞑想です。マインドフルネスの瞑想は特定の宗教色がなく、椅子に座ったまま手軽にできるのがポイントになっています。この瞑想はスティーブ・ジョブズも習慣にしていたと言われており、アメリカでは企業研修に取り入れられたり、うつの治療に使われたりもしているのです。
「今、ここ」の現実を感じるためには、はじめに「集中瞑想」を行い、その次に「観察瞑想」をするという流れがあるそうです。まず、熊野宏昭先生に集中瞑想についてうかがっていきます。
「集中瞑想は、一点に集中することで、五感から入ってくる情報を減らしていく瞑想です」
瞑想をしたときに、眠くなったことがある人も多いでしょう。それは、普通の反応なのだそうです。
「私たちが普段起きているのは、五感から情報が入ってくるからです。その情報が少なくなると、脳の覚醒レベルが落ちて眠くなる。集中しようとすると眠くなるものなんですね。でも、そのまま集中が深まっていくと、五感で働いている心の動きが静まり、その背後にある五感と関係なく働く心が表に出てきます。その心の働きが強くなると、目がどんどん覚めていきます」
ここまでくると、普段とは違う特殊な意識状態に入っていきます。熊野先生は大学時代に初めて本格的な瞑想を行ったときに、この「五感で捉える世界とは違う世界」を感じたそうです。しかしその状態に入れるのはごく稀なこと。まずは、眠らずに集中状態を保つことを心がけましょう。

熊野先生は五感で捉える世界とは違う世界を体験したことで、
それまでの優等生的な生き方から解放され、気が楽になったそうです。

瞑想で出てくる雑念は、出し尽くしたほうがいい

瞑想を試みたものの、集中しようとしても雑念が浮かんできてしまったことはありませんか。それも当たり前の反応だと熊野先生は言います。
「何も考えないでいようとすると、必ず雑念が浮かんでくるものです。集中瞑想では『無念無想』の状態になりなさい、と言われますが、それは無理な話。では、できないことをなぜ要求しているのか。集中瞑想では、無念無想になろうとすることで、むしろ雑念を引っ張り出すことを狙っているんです」
私たちが自分を豊かにしようと勉強したり体験したりするとき、情報エネルギーは外から内に流れ込んでいます。でも、情報がたまってくると思い込みや既存の知識にとらわれて、不自由になっていく。そこで、外からなにも情報を入れない状態を意識的につくろうと生み出されたのが、集中瞑想なのです。
「集中瞑想をしていると、一度も思い出したことのない過去がふっと浮かんできたりします。走馬灯のようにどんどん物事が思い出されてくるんです。思い出したことは一度手放す。そうすると、もう思い出しません。そうして昔のことからどんどん思い出し、最終的に現在まで来ると、何も出てこなくなり、心がとっても軽くなる。それでも集中瞑想を続けると、さらに奥にある心が出てくるんです」

数多くの単著や共著、訳書を出している熊野先生。
マインドフルネスについてさらに詳しく知りたい場合は、書籍を読むのもおすすめです。
先生からのアドバイス

悲しい、悔しいといった負の感情にとらわれて疲れてしまうことはありませんか。そうした感情の根底には、仏教でいう3つの悪徳「貪欲、怒り、無知」があるのかもしれません。マインドフルネスはそういった煩悩に振り回されず、起きたことをありのままに受け入れる訓練にもなります。私がマインドフルネスにたどり着いたきっかけが、実はこの3つの悪徳でした。東京大学心療内科で准教授として働いていた当時、猛烈に腹が立つことが起こったのです。それまでもヨガやリラクセーション法などで心を修めてきたのに、怒りや悔しさで混乱状態に。「今までやってきたことは何だったのか……」とがっかりした矢先、ブッダの教えを忠実に守る初期仏教について知る機会がありました。そこで、この3つの悪徳という考え方とマインドフルネスに出会ったのです。マインドフルネスを実践し始めてからは、あの時のように心が乱されることはなくなりました(笑)。

注意を分割する瞑想にこそ、マインドフルネスの本質がある

熊野先生は「集中がマインドフルネスの目的だと言われることがあるが、それは違う」と言います。マインドフルネスの本質は、集中瞑想の次に行う観察瞑想にあるのです。
「観察瞑想では、注意の集中から注意の分割に移行します。今度は、五感をフルに使うんです」
「心ここにあらず」のマインドレスになってしまうのは、心を閉じるか、思考に飲み込まれるか、どちらかの状態になってしまうからでした。思考の世界に飲み込まれずに現実を感じ取るのに、「注意の分割」が有効なのです。
「心のキャパシティには限界があるんです。例えば、100から7を引くという計算を歩きながらするのは難しい。たいてい、計算できなくなるか足が止まるかどちらかになってしまいます。観察瞑想中に周囲の音や気配、自分の体の状態、雑念などさまざまなものに注意を向けると、もう思考に使う分は残らない。そこで、考えが浮かばなくなって現実がありありと感じられるんです」
そこでようやく、マインドフルネスの状態になれます。始めから観察瞑想を行うのではなく集中瞑想から始める理由は、注意力を上げずにいきなり注意を分割するのは難しいからです。次回はいよいよ、瞑想を実際に行ってみます。