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Let's セルフメンテナンス!

Let'sセルフメンテナンス! こくみん共済coopのWebカルチャースクール Let'sセルフメンテナンス! こくみん共済coopのWebカルチャースクール

人生100年時代、「すこやかであること」は誰もが望むところ。
すこやかなココロやカラダ、日々の豊かさを保つための、ちょっとした知識、
ちょっとした実践法。それらは、生きてゆく中で遭遇するかもしれない、
いざというときにも、思いがけず役立つかもしれません。
こくみん共済 coop のWebカルチャースクールは、
自分をメンテナンスするためのヒントを、シリーズでお届けします。

人生100年時代、「すこやかであること」は誰もが望むところ。
すこやかなココロやカラダ、日々の豊かさを保つための、ちょっとした知識、ちょっとした実践法。それらは、生きてゆく中で遭遇するかもしれない、いざというときにも、思いがけず役立つかもしれません。
こくみん共済 coop のWebカルチャースクールは、自分をメンテナンスするためのヒントを、シリーズでお届けします。

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前編

くよくよ思い悩む人生にさよなら
マインドフルネスで充実した毎日を

くよくよ思い悩む人生にさよなら マインドフルネスで充実した毎日を

つらかったことを思い出したり、これから起こる嫌なことを不安がったりして、気分が落ち込んでしまうことはありませんか。それは、過去や未来に心を引っ張られている「心ここにあらず」の状態。その状態では、現実から離れて物事を悪い方へ考えてしまいます。そうしたことにとらわれず、「今、ここ」の現実をありのままに感じることを「マインドフルネス」と言います。心の平穏を生むだけではなく、創造性を育むこともできるというマインドフルネスとは、いったいどんなものなのでしょうか。今回は、心療内科医としてマインドフルネスを長年研究・実践してきた早稲田大学の熊野宏昭先生に、基本的な考え方から、実際の瞑想の方法までを教わります。

早稲田大学 人間科学学術院 教授
応用脳科学研究所 所長

熊野 宏昭さん

1960年、石川県生まれ。医学博士。臨床心理士。中学からラ・サール学園に入学し、高校2年で勉学の行き詰まりからヨガを始める。1985年、東京大学医学部卒業。1995年、東北大学大学院医学系研究科人間行動学分野 助手。その後、東京大学大学院医学系研究科ストレス防御・心身医学助教授、准教授を経て、2009年4月から早稲田大学人間科学学術院教授に。同年11月、新設された早稲田大学応用脳科学研究所所長に着任。マインドフルネスなどの技法を含む、思考や行動の習慣に働きかける「認知行動療法」を用いた研究を行い、特に医療場面で短期間に大きな効果を上げることを目指している。

ストレスはなくせないが、抵抗力を上げることはできる

マインドフルネスを説明するにあたり、熊野宏昭先生はストレスの話から始めました。心療内科医として、ストレスからくる体の不調に悩む患者をたくさん診てきた熊野先生。マインドフルネスは、ストレス耐性をつけるのに役立つのだそうです。
「我々の心や体がゴムまりのようなものだとすると、そのゴムまりの一部に力が加わってへこんでいる状態がストレスと考えられます。このストレスをなくすことはできません。学生が勉強するにしても、社会人が仕事をするにしても、全くストレスがかからないということはないからです。我々は適度な負荷があるから成長できるし、がんばれるんです」
ストレス自体は必要悪。でも圧力をかけてへこませ続けると、いつかゴムまり自体が壊れてしまいます。熊野先生は、一時的な楽しみでストレスを解消するのではなく、ゴムまりの弾力性を上げる、つまりストレスに対する抵抗力を上げることを勧めています。
「ストレスの抵抗力に関係していることが3つあります、1つは体のあり方。体が緊張している人はストレスがたまりやすい。ヨガやストレッチなどで体をゆるめましょう。2つ目は生活習慣。規則正しく適度な食事、運動、睡眠をとる、そしてお酒は控えめにして、タバコを吸わない。規則正しい生活をしている人はストレスがたまりにくいんです。そして3つ目が、心の使い方です」

心の使い方によって、ストレスのたまり具合やすぐ復活できるかどうかが違ってくるのだそうです。

妄想しないで、現実をありのままに感じる

ストレスをためない心の使い方。それは、「避けない」「妄想しない」の2つがポイントです。「避けない」とはどういうことなのでしょうか。
「人はたいてい、嫌なことや苦手なことを避けて生活しています。これは仕方ないことでもあるんです。人間を含め動物は、行動の直後に起こる感情や刺激によって、その行動が習慣づけられます。一度でも甘いものを食べて『おいしい』と強く感じたら、それが後に肥満などの悪いことを引き起こすとわかっていても、甘いものをやめられない。嫌なことを避けたときも、避けた直後はホッとしますよね。それが報酬になって繰り返されてしまうんです」
しかし、後々避けたことは何倍にもなって返ってきます。原因は結局なくなっていないからです。その場で向き合ったほうが、ストレスを大きくしないで済むと熊野先生は言います。
そして、もう一つの「妄想しない」がマインドフルネスにつながっています。
「マインドフルネスは、目の前の現実をありのままに捉えることです。妄想にとらわれず、現実を感じ取る。そういう心の使い方です。マインドフルネスはハッと我に返った状態、目覚めの状態とも言えます」

先生からのアドバイス

実は、動物はマインドフルネスが得意なんです。例えば、チンパンジーは画面に表示された1から20の数の位置を一瞬で覚えることができます。思考にとらわれず、現実をそのまま情報として受け取っているからです。じゃあ、マインドフルネスはゴリラやチンパンジーに戻ろうという教えなのでしょうか?そうではありません。マインドフルネスで大事なのは、自分が今体験していることに「気づいて」いること。気づいていれば、次にどう行動するか選択できる。動物のように刺激に反応するだけではなく、現実を踏まえることで先を見通し、自分や周りにとって良い選択をする。それがマインドフルネスの一番大きな力であると思います。

考えたことが現実のように感じられてしまう言葉の力

マインドフルネスの対極にある心のあり方を「マインドレス」と言います。マインドレスはどのような状態なのでしょうか。
「マインドレスは心を閉じて感じないようにしている状態。嫌な物事を避けているときは、マインドレスの状態ですね。あとは、自分が考えていることに飲み込まれ、現実が見えなくなっている状態もマインドレスです」
自分で自分の不安や苦しみを大きくしてしまうマインドレス。背景には、文字情報の氾濫という現代に特有の問題があると熊野先生は言います。
「言葉はヴァーチャルな世界を心のなかに作り出す働きを持っています。例えば、『レモン』という単語を見ると、頭の中に黄色い果実の様子や酸っぱい味が浮かんできます。レモンは物体なので、目に浮かんだとしてもそこにないのはわかります。でも、それが概念的なことだと実際のことである気がしてしまうのです」
例えば、「○○さんが自分のことを嫌っている」と考えると、陰口を言われている様子が見えてしまう。「自分は何の価値もない人間だ」と考えると、誰にも見向きもされずぽつんと一人でいる様子が見えてしまう。言葉を使うことにより、心の目でありありとその様子が見えてきてしまうのです。
「頭の中で考えていることが本当のことに思えて、現実から離れてしまうのがマインドレスの状態。そうではなく、五感を通して入ってくる情報に気づき、現実をありのままにとらえるマインドフルネスの状態を目指しましょう」

言葉を使って考え始めると、人間はすぐに「心ここにあらず」のマインドレスの状態になってしまいます。