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人生100年時代、「すこやかであること」は誰もが望むところ。
すこやかなココロやカラダ、日々の豊かさを保つための、ちょっとした知識、
ちょっとした実践法。それらは、生きてゆく中で遭遇するかもしれない、
いざというときにも、思いがけず役立つかもしれません。
こくみん共済 coop のWebカルチャースクールは、
自分をメンテナンスするためのヒントを、シリーズでお届けします。
人生100年時代、「すこやかであること」は誰もが望むところ。
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第5回
中編
深く眠り、すっきり起きるため
知っておきたい睡眠の基礎知識
深く眠り、すっきり起きるため 知っておきたい睡眠の基礎知識
私たちは毎日、眠ることと起きることを繰り返しています。人は誰しも、眠らないと生きていくことができません。しかし、「良い睡眠」とはなにか、そのためにどんな生活を送ればよいのか、案外知らない方も多いのではないでしょうか。今回は日本睡眠学会 睡眠専門医の鈴木真由美先生に、何時間眠るのが適正か、よい睡眠をとるにはどうしたらよいのか、といったさまざまな疑問を投げかけました。今日から実践できる、よい睡眠をとるための講座を前中後編3回シリーズでお届けします。
東京女子医科大学病院 睡眠科
日本睡眠学会 睡眠専門医
鈴木 真由美さん
1984年に東京女子医科大学医学部を卒業した後、1989年から1992年まで米国スタンフォード大学Sleep Research Centerに留学。睡眠時無呼吸症候群と血圧日内リズムの研究を行い、医学博士号を取得した。2010年の東京女子医科大学附属青山病院睡眠総合診療センター開設時から睡眠医療を担当。現在は、新宿・河田町にある同大学病院睡眠科にて睡眠覚醒概日リズム障害、睡眠関連運動障害（むずむず脚症候群など）、睡眠時随伴症（レム睡眠行動障害など）、過眠症（ナルコレプシーなど）、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、不眠症などすべての睡眠障害の診断、治療、研究を行っている。日本睡眠学会 睡眠薬適正使用ガイドライン作成WG班員。
カーテンを開け、一口でも朝食を食べる
朝はすっきり起き、昼は元気に活動し、夜はぐっすり眠る。そうしたメリハリのある生活を送るためには、何に気をつければよいのでしょうか。睡眠専門医の鈴木真由美先生は、「時計遺伝子」と「メラトニン」を調整することが必要だと言います。まずは、時計遺伝子から説明してもらいましょう。
「時計遺伝子は、眠ったり起きたりという1日のリズムである『概日リズム』を刻んでいます。体内時計とも言いますね。人間の体内時計は24時間より長い周期で動いています。したがってそれに任せていると、睡眠時間が後ろにずれていってしまうのです。そのずれを24時間の地球のリズムに調整するのが朝の光です」
メインの時計遺伝子は脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）という部位にあり、目から光が入ることで活動のスイッチが入ります。また、体中のほぼすべての臓器にも末梢の時計遺伝子があります。中でも活動のスイッチを入れるのに大きな影響があるのは、消化器。だから、朝ごはんが大事だと鈴木先生は言います。
「なにも、白米とお味噌汁に焼き魚、トーストとサラダに目玉焼きなど、ちゃんとした朝食を食べなくてもいいのです。とにかく何かを食べる習慣をつけることが大切なので、ヨーグルトや果物、コーンフレークといった単品でも大丈夫」
正常に動かなくなってしまった時計遺伝子をもとに戻すのには、3週間ほどかかるそう。1日、2日で劇的な変化を求めるのではなく、地道に生活を改善していくことが必要なのですね。
眠りのホルモンのリズムを、太陽の光で整える
もう一つ、概日リズムを司っているのが「メラトニン」です。メラトニンはホルモンの一種で、眠りを誘う機能があります。メラトニン分泌のリズムを整えるのも、朝の光です。
「メラトニンの分泌は朝の光を浴びた14時間後に始まるのです。つまり、朝6時に起きて光を浴びたら、夜8時くらいから分泌され始め、午前0時から2時にかけてピークがきます。そして、明け方5時には分泌量が下がるのです」
さらに、昼間に光をたくさん浴びると分泌量のピークが上がります。そして逆に、夜に光を浴びるとメラトニンの分泌量は下がってしまいます。
「朝はバタバタと朝食抜きで出勤し、昼もずっと社内にいて、残業して暗くなってから帰り、電気がこうこうとついた明るい家の中で、眠る直前までスマホをいじる。そういう生活が、睡眠の観点からいうと一番よくないですね」と鈴木先生。
無意識にそういう生活習慣がついているビジネスパーソンも多いのではないでしょうか。概日リズムを整えるためにはなるべく、朝の光を浴びること、朝食を食べることを心がけましょう。ちなみに屋外は曇っていても室内より明るいため、昼間はなるべく屋外に出ることをお勧めします。
先生からのアドバイス
忙しいビジネスパーソンは、「睡眠時間を確保するのが難しい」とよくおっしゃいます。そういう方にお勧めなのが、昼寝です。人間の概日リズムには半日の周期もあり、夜2時と午後2時に眠気のピークがくるようになっています。午後2時のピークが来る前の昼休みに、少し寝るのです。眠る直前にカフェインをとると、カフェインが30分たつと効いてくるため短時間ですっきり起きられます。ポイントは午後3時までに30分間の仮眠をとる、ということ。午後3時以降だと夜の睡眠に影響があり、30分以上寝てしまうと認知症のリスクが高まるので注意です。
お風呂は入眠2時間前に。手足を温めると眠りやすい
では、睡眠の質を上げ、寝付きをよくするためにできることはあるのでしょうか。まずは、してはいけないNG事項から。
「カフェインは午後4時以降とらないほうがいいですね。4時間くらい覚醒の効果があると言われているので、メラトニンの分泌が始まる午後8時にかかってきてしまいます。あとタバコは覚醒を促すので、不眠につながります。もう一つは寝酒ですね。浅い睡眠や排尿回数、中途覚醒が増え、睡眠の質が悪くなります」
したほうがいいことはあるのでしょうか。鈴木先生が勧めるのは、入浴です。
「眠る2時間前にお風呂に入るのがいいでしょう。人は睡眠中に深部体温（脳や内臓の温度）が低下します。就寝2時間前に入浴することにより、深部体温が上昇し、その後徐々に低下して眠りにつきやすくなります。入浴後は、軽いストレッチをする、好きな音楽を聞くなどして、リラックスしましょう」
手足を温めるのも効果的です。手足には熱をうまく外に逃がす仕組みがあるため、手足を温めるとそこから熱が逃げていきやすくなります。それゆえに深部体温が下がり、寝付きやすくなるのです。手足を温めるのには、足浴や湯たんぽもよいそうです。
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